Флайс с дъмбели

Изпълнението на флайс с дъмбели е изолиращо дърпащо бутащо упражнение. Движениeто може да се изпълни от хоризонтален, наклонен и обратен лег. Тук ви представяме първите две техники и подпомагащата им роля в оформянето на гръдната мускулатура. Изпълнението на флайс е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Ако имате травми в раменете или раменния пояс, подходете към изпълнението на флайс с повишено внимание. В случай на болка по време на технично правилно изпълнение, обърнете се за съвет към треньор.

Участващи мускули

Динамисти

• Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), при хоризонтален лег и обратен лег
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular), при наклонен лег

Синергисти

• Предни раменни глави (Deltoid anterior), при наклонен и обратен лег
• Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), при наклонен лег
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular), при хоризонтален лег
• Бицепси, къси глави (Biceps brachii, short heads)

Статисти и динамични стабилизатори

• Бицепси  (Biceps brachii, long heads)
• Трицепси (Triceps brachii)
• Брахиалиси (Brachialis anticus)
• Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
• Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius lower, Trapezius middle)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)

Варианти

Според наклона на пейката

• Хоризонтално - класически флайс, който позволява затваряне на ръцете с по-голяма тежест. Ролята на долните глави в големите гръдни мускули е да са основни динамисти, а малките глави губят позиции. 
• С до 45 градуса наклон - долните глави на големите гръдни мускули тук поддържат движението, а малките горни глави - водят. Предните имат много по-голяма роля на синергисти. Техниката изисква по-добър контрол и носи по-големи рискове за трениращите. Изпълнявайте с лека тежест. 
• При обратен наклон до 30 градуса - тази техника изолира участието на малките глави в големите гръдни мускули. Водещ динамист са големите гръдни мускули, а основен синергист - предните раменни глави. Увеличава се стабилизиращата роля на ромбоидите, долния и среден сектор на трапецовидните мускули.

Според хвата, т.е. позицията на дланите с дъмбелите

• Пронирана позиция, лактите сочат встрани - хват, който силно ограничава участието на долните глави на големите гръдни мускули. Най-често се комбинира с наклонена пейка. Следва да се използва от напреднали трениращи със сравнително ниска работна тежест.
• Полупронирана позиция - по-солов от пронирания, този хват намалява ролята на големите долни глави в големите гръдни мускули в по-малка степен, но предлага по-добър контрол върху движенията и използване на по-висока работна тежест.
• Успоредна позиция (длан в длан и лакти сочат встрани и към краката/надолу) - класическа позиция, при която долните глави в големите гръдни мускули доминират при хоризонтален наклон. Това е най-силовият вариант от всички изброени.
• Полусупинирана позиция - техника за изолация на големите глави, ролята на малките глави е занижена. Прилага се при обратен и хоризонтален лег.
• Супинирана позиция - рядко използвана техника, предимно за напреднали трениращи. Целта й е да изключи доколкото е възможно участието на горните глави от движението. Прилага се с хоризонтален или обратен хват. Внимание, това е много рисков хват! Ако имате проблеми с раменете, ротаторните маншони или раменния пояс като цяло, не го изпълнявайте!

Според ъгъла в лактите

• Леко свити лакти - класическа техника, предлага дълга амплитуда с почти опънати ръце. Изпълнявайте по-дългите си серии така.
• Силно свити лакти - техника за силови серии, с къса амплитуда и по-голяма роля на долните глави. Използва се основно при хоризонтален хват.
• Динамично - леко свити при спускане, свилно свити при вдигане. Това е техника за удължаване на амплитудата по време на спускане с тежест, която трудно би позволила връщане по същия път. По смисъл това се използва в края на сериите от напреднали атлети, като допълнителни повторения след момента на техническия отказ, за доближаване до границата на физическия отказ при по-нисък риск от контузия.

Според амплитудата

• С пълна амплитуда - от горна точка с китки над раменете, до долна точка, при която лактите слизат до раменете.
• С частична амплитуда, долу - от долна точка - лакти на нивото на раменете, до средата на амплитудата и обратно. Това е бодибилдинг техника, за увеличаване на времето, в което мускулът е под напрежение (TUT) и придържане към тази част от амплитудата, която има най-висок праг на трудност и най-голям брой мускулни влакна са стегнати. Ползите са по-висок тонус, по-добра силова издръжливост, по-добро кръвонапълване. Негативите са нервна умора и много млечна киселина.
• С удължена амплитуда - техника, при която в долна точка лактите подминават раменете, а движението спира когато разтягането в гърдите го наложи. Това е техника за активен стречинг с тежест, която следва да се ползва с висок контрол и добре преценена лека тежест в края на тренировката за гърди от напреднали атлети и професионалисти. Техниката е с много висок риск от контузия!

Начин на изпълнение

Флайс с дъмбели от хоризонтален лег с успореден хват

Подготовка

• Вземете дъмбелите и легнете на пейката.
• Избутайте дъмбелите над раменете и наместете раменете си надолу (към краката), докато събирате плешки една към друга.
• Стегнете мускулатурата в горния дял на гърба, която контролира раменния пояс, за да не мърдате рамене по време на движението. 
• Свийте леко ръце в лактите и завъртете длан към длан.

Изпълнение

• Започнете да отваряте ръце и да спускате дъмбелите надолу. Едновременно с това си поемайте въздух.
• Задръжте в долна точка, подсигурете контрола върху раменния пояс преди тръгване нагоре, така че да сте сигурни, че малките гръдни мускули и трапецовидните мускули (горен дял) няма да отлепят раменете ви от пейката.
• Започнете да повдигате, мислейки за лактите си и издишайте на 2/3 от амплитудата.
• Спрете движението с китки над раменете си и се пригответе за следваща серия.

Коментари и препоръки

• Винаги загрявайте гърдите си, раменете и раменния пояс, преди да започнете флайс.
• И при вдигане, и при спускане, използвайте бавно темпо.
• Спирайте между вдигането и спускането, старайте се да не се получи рязка смяна в посоките.
• В случай на поява на изненадваща и непривична болка по време на спускане/повдигане, хвърлете дъмбелите веднага, вместо да опитвате да завършите серията. 
• Старайте се лактите ви да не се отклоняват с повече от няколко градуса по вертикала от позицията на рамото (погледнато отстрани).
• Не въртете раменете си докато вдигате и пускате тежестта. Заемайте правилна позиция в горна точка и я поддържайте през цялата амплитуда.

Приложимост

Фитнес и кондиция

Флайсът с дъмбели е упражнение за оформяне на мускулатурата, чиято техника не допуска изпълнение с много високи тежести. Използвайте го в средата или в края на тренировки за гърди (по сплит система) или след базовите бутащи движения, натоварващи раменния пояс. Една от ползите на флайса е, че позволява на изпълняващите го да подобрят контрола в раменния пояс. Флайсът може да допринесе за възстановяването при наличен силов дисбаланс вляво и вдясно.

Бодибилдинг

Това е техника с широко приложение, която се използва както в основен, така и в оформящ период. Изпълнява се от средно напредналите в края на тренировката за гърди (основен период) или веднага след основните бутащи упражнения с щанга/дъмбели (оформящ период). Напредналите често комбинират двойни и тройни серии като избутване с щанга от полулег в комбинация с флайс от хоризонтален наклон и пек-дек завършек.

Силови тренировки

Флайсът може да допринесе за премахване на силов дисбаланс, както между лява и дясна половина от раменния пояс, така и в сериозен дисбаланс между горни и долни гърди (Pectoralis major) или в случай на преразвити малки гръбни мускули и предни раменни глави. Подобряването на контрола в раменния пояс, за което допринася правенето на флайс от другата страна, се отразява косвено на избутването от лег, където позволява на трениращия да изпълнява максимални повторения с по-голяма стабилност.